Was man bei der ersten Wanderung beachten sollte, ist sicherlich auch immer von Wanderer und Wanderung abhängig, aber einige generelle Dinge die man als Rat mitgeben kann, haben wir im folgenden zusammen gestellt.
Dinge, die man bei der ersten Wanderung beachten sollte
Wandern ist eine körperlich und geistig lohnende Aktivität, die von Menschen jeden Alters genossen werden kann. Sogar für diejenigen, die keine Erfahrung mit dem Wandern oder sogar mit regelmäßigem Sport haben, kann es sich als angenehm erweisen. Wenn Sie noch nie gewandert sind, kann ein wenig Voraussicht und Vorbereitung den Unterschied ausmachen, ob Sie Ihre Wanderung voller Energie und gestärkt statt erschöpft und müde beenden. Wenn Ihre bevorstehende Wanderung kurz und flach ist und Sie gut zu Fuß sind, haben Sie vielleicht schon die nötige Fitness, um die Wanderung leicht und bequem zu bewältigen. Ist Ihre Wanderung jedoch lang, hügelig oder führt über unebenes Gelände (viele Wege sind alle drei), dann ist ein wenig Vorarbeit angesagt.
Zunächst sollten Sie körperlich in der Lage sein, die geforderten Kilometer zu bewältigen. Durch regelmäßige Spaziergänge, die etwa drei Viertel der Länge der geplanten Wanderung ausmachen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre aerobe Fitness ausreicht, um die Strecke ohne übermäßige Ermüdung zu bewältigen. In den meisten Fällen ist das Wandern eine aerobe Aktivität, die mit einer Intensität durchgeführt wird, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Bei sehr hügeligen Abschnitten einer Wanderung kann die Trainingsintensität jedoch sehr hoch sein, egal wie langsam Sie gehen. Ihre Wanderroute sollte einige Hügel enthalten, um Ihren Körper zu konditionieren, und Sie können bei Bedarf häufige Pausen einlegen. Denken Sie daran, dass das Ziel Bewegung und Spaß ist. Wenn Sie so schnell gehen, dass Sie sich nicht einmal kurz unterhalten können, sollten Sie langsamer gehen.
Regelmäßiges Gehen ist ein guter erster Schritt, um sich auf Ihre Wanderung vorzubereiten, aber es reicht allein nicht aus. Nachdem Sie nun eine gewisse aerobe Fitness aufgebaut haben, müssen Sie nun an Ihrer Wanderfitness arbeiten. Der beste Weg, sich für das Wandern fit zu machen, ist das Wandern. Dies ist einer der Grundsätze des Fitnesstrainings, das Gesetz der Spezifität, das besagt, dass man eine bestimmte Sportart oder Aktivität nur dann verbessern kann, wenn man sie auch ausübt. Beim Wandern zur Vorbereitung auf eine Wanderung gewöhnt sich Ihr Körper an die genauen Bewegungen und Bedingungen, die während der eigentlichen Wanderung von Ihnen verlangt werden – etwas, das keine andere Übung perfekt simulieren kann. Selbst das Gehen auf einem Laufband bereitet Sie nicht auf die häufigen Auf- und Abstiege, Geschwindigkeitsänderungen und Bodenunebenheiten vor, die Sie auf einem Wanderweg vorfinden werden. Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung, die reich an vitaminreichen Vollwertprodukten ist.
Auch wenn Ihre aerobe Fitness in Ordnung ist, brauchen Ihre Bein- und Rumpfmuskeln einige Zeit, um sich an hügeliges, unebenes Gelände zu gewöhnen. Beim Gehen auf flachem, ebenem Boden werden Gesäß, Kniesehnen, Waden und die Muskeln an der Rückseite des Beins beansprucht. Wenn es jedoch bergauf geht, werden der Quadrizeps und die Schienbeine auf der Vorderseite des Beins stärker beansprucht. Gesäß, Kniesehnen und Waden ziehen sich noch stärker zusammen – ein perfektes Rezept für Muskelkater oder Zerrungen, wenn man nicht darauf vorbereitet ist.
Bergabgehen kann bei Untrainierten zu Muskelkater führen, weil die Beinmuskeln exzentrisch kontrahieren. Meistens verkürzt sich ein Muskel, wenn er sich zusammenzieht. Bei exzentrischen Kontraktionen verlängert sich der Muskel, während er sich zusammenzieht, was oft zu mikroskopisch kleinen Rissen im Muskel führt. Und schließlich erfordert das unebene Gelände der meisten Wanderwege, dass Sie Ihre „stabilisierenden Muskeln“ einsetzen. Sie halten den Oberkörper aufrecht und sorgen dafür, dass Beine und Füße beim Aufprall auf den Boden stabil bleiben. Zu diesen Muskeln gehören die schrägen Bauchmuskeln an der Seite des Oberkörpers, das Iliotibialband an der Außenseite des Oberschenkels, der Vastus medialis (direkt über und an der Innenseite der Kniescheibe) und die Peronealmuskeln an der Seite des Unterschenkels. Das sind die Muskeln, von denen die Menschen sprechen, wenn sie sagen: „Ich habe Muskelkater in Muskeln, von denen ich nicht einmal wusste, dass ich sie habe!“
Um die Fitness beim Wandern zu verbessern, sollten Sie unter Bedingungen trainieren, die eine große Wanderung simulieren, nur in kleinerem Maßstab. Wenn Sie z. B. eine 6 Meilen lange hügelige Wanderung planen, sollten Sie sich zunächst vergewissern, dass Sie 4 Meilen auf flachem Terrain ohne Probleme wandern können. Um Ihre Wanderkondition zu verbessern, machen Sie dann kürzere Wanderungen von 2 bis 3 Meilen auf hügeligem, unebenem Gelände, um Ihren Körper und Geist auf die Anforderungen der bevorstehenden Wanderung vorzubereiten. Stellen Sie sicher, dass Sie so viele Bedingungen der bevorstehenden Wanderung wie möglich simulieren. Dazu gehört, dass Sie denselben Tagesrucksack, dieselbe Kleidung, dieselben Schuhe und dasselbe Zubehör tragen, das Sie auch am großen Tag tragen werden. So können Sie sich vergewissern, dass sich alles bequem anfühlt und es keine Probleme mit der Ausrüstung gibt. Ihr Ziel sollte es sein, in einem gemütlichen Tempo zu laufen und sich zu amüsieren. Es ist normal, dass Sie nach den ersten paar Wanderungen ein wenig müde sind. Die gute Nachricht ist, dass mit wiederholten kurzen Übungswanderungen der Muskelkater mit der Zeit verschwindet und durch ein Gefühl der Zuversicht und Kraft ersetzt wird. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem das Gefühl von Energie und Entspannung das Gefühl der Müdigkeit nach einer Wanderung überwiegt, sind Sie wahrscheinlich fit genug, um die Dauer Ihrer Ausflüge zu verlängern, wenn Sie möchten.
Einer der Hauptvorteile des regelmäßigen Wanderns ist, dass es eine Aktivität ist, die die meisten Menschen ausüben können. Sportarten wie Joggen und Aerobic erfordern eine hohe aerobe Fitness und können die Gelenke belasten, da sie sehr anstrengend sind. Wandern hingegen kann in einem gemächlichen, selbstgesteuerten Tempo durchgeführt werden und hat nur geringe Auswirkungen auf die Gelenke. Beim Gehen auf Beton und Asphalt werden diese Kräfte zurück in den Körper geleitet und von den Muskeln und Gelenken aufgenommen, was das Risiko von Überlastungsschäden wie Schienbeinbrüchen oder Sehnenentzündungen deutlich erhöht. Wanderwege sind viel weicher als Beton oder Asphalt und absorbieren daher einen Großteil der Kräfte bei jedem Fußauftritt. So können Sie regelmäßig wandern, ohne Verletzungen zu riskieren, wie es bei anstrengenden Aktivitäten der Fall ist.
Wandern ist auch eine gute Möglichkeit, die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Die American Heart Association empfiehlt, drei- bis viermal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten kräftig zu walken. Es hat sich außerdem gezeigt, dass Gehen vor, während und nach dem Sport Spannungen, Ängste und Blutdruck senkt, unabhängig vom Tempo.
Eine angemessene Ernährung mit vitaminreichen Vollwertkost trägt ebenfalls zur Vorbereitung bei. In einigen Fällen kann eine zusätzliche Nahrungsergänzung gerechtfertigt oder erwünscht sein, und zwar in Form von Vitaminen und Nährstoffen aus der Vollwertkost, natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln oder hochwertigen flüssigen Vitaminen. Auch wenn sich Nahrungsergänzungsmittel als hilfreich erweisen können, ersetzt nichts eine Ernährung, die reich an mageren Eiweißquellen, Obst und Gemüse ist.
Der vielleicht größte Nutzen des Wanderns liegt in den geistigen Vorteilen, die sich daraus ergeben. Die meisten Menschen treiben nicht regelmäßig Sport. Man sagt, der häufigste Grund für eine sitzende Lebensweise sei, dass Bewegung langweilig ist. Zugegeben, das Laufen auf einem Laufband ist nicht gerade geistig anregend. Wandern hingegen ist die ideale Übung, denn es kommt keine Langeweile auf. Sie können Ihr Tempo selbst bestimmen, Sie können Ihre Routen regelmäßig wechseln, Sie werden wunderschöne Sehenswürdigkeiten sehen, die die meisten Menschen nie zu Gesicht bekommen, und – was vielleicht am wichtigsten ist – Wandern bietet die Möglichkeit zur Entspannung und Selbstbeobachtung. Da viele Menschen heute länger arbeiten, sich um familiäre Verpflichtungen kümmern und mit zahlreichen Aufgaben jonglieren, ist der chronische Stresspegel so hoch wie nie zuvor. Beim Wandern kann man sich eine Auszeit von der Hektik des Alltags nehmen und sich die dringend benötigte „Zeit für sich selbst“ verschaffen. Bei regelmäßiger Ausübung sind die Vorteile des Wanderns vielfältig und umfassen eine bessere Fitness, weniger Stress und eine allgemeine Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden.
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